前段時間,80歲高齡的拜登再次摔倒引發(fā)關(guān)注。
白宮隨后迅速回應(yīng)稱,拜登的身體狀態(tài)很好。
(資料圖片僅供參考)
其實這并非拜登首次在公開場合摔倒,此前他就因腿腳不利索多次受到外界關(guān)注,他曾從自行車上摔下來以及在爬空軍一號樓梯時頻頻摔倒。
世界衛(wèi)生組織報告顯示,全球每年有30余萬人死于摔倒,其中一半是60歲以上的老人。摔倒已成為65歲以上老人傷害死亡的頭號原因。
雖然幾次摔倒,目前來看拜登的身體并未出現(xiàn)大問題。但造成拜登頻頻摔倒的原因可能是什么呢?
檢索發(fā)現(xiàn),拜登頻繁摔倒極有可能是因為他的一項能力在迅速下降,而這項能力也是目前老年人普遍存在的摔倒原因。
拜登頻繁摔倒,可能是這項能力變差
拜登這幾次摔倒目前來看并無大礙,但很多老年人卻并沒有他那么幸運。
據(jù)統(tǒng)計,在我國,跌倒是65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。
小鳳Emma:
在我國65歲以上老人中,平均每10人就有3~4人發(fā)生過跌倒。年齡越大,發(fā)生跌倒并因此受傷或死亡的風險越高。
摔倒最大的影響是引發(fā)骨折,主要部位為髖關(guān)節(jié)、脊椎骨、手腕部等處。
其中髖關(guān)節(jié)骨折最為嚴重,也被稱為“人生最后一次骨折”,其死亡率高達20%~30%,且致殘率高,42%患者不能恢復傷前活動力,35%不能獨立行走。
所以也有人說:老人摔跤是人生的最后一跤。一旦跌倒,就可能永遠起不來了……
為什么有的人摔倒沒事,有的人摔倒就會很嚴重呢?
小鳳Emma:
除了大家熟知的骨質(zhì)疏松外,運動能力的下降是一個非常重要的原因,而運動能力的下降最主要的原因是肌肉力量的流失!
英國一項新研究顯示,人在去世前10年,會通過運動能力的減弱作為信號給我們警告。
一般來說,人從35歲肌肉就開始衰老。40歲之后,每十年我們會有約8%-10%的肌肉量減少。而到了70歲之后,肌肉下降的速度更是加快到15%/10年,這是一個非常可怕的數(shù)字,肌肉力量的快速下降就會導致我們的運動能力下降,進而很容易出現(xiàn)跌倒的問題。
當肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下時,不僅加速衰老,而且死亡風險也會變高。
所以這也提醒我們所謂“千金難買老來瘦”其實是一個需要扭轉(zhuǎn)的誤區(qū)。
一個動作,測試你的肌肉力量會不會易摔倒!
雖然隨著年齡的增長,肌肉力量的下降是不可避免的,但不同的人卻有快慢之分。你的肌肉力量現(xiàn)在是什么程度呢?一個簡單的動作就可以測試出來!
肌肉力量測試
【工具】:手機里的秒表或者計秒器、一張椅子
【步驟】:
1、坐在椅子上,背挺直,雙手交叉于胸前;
2、開始計時,進行起立—坐下的循環(huán)動作,記錄30秒內(nèi)完成的次數(shù);
【結(jié)果解析】:在30秒內(nèi),年齡65歲以上能完成15次以上、70歲以上能達到10次以上,80歲以上能達到8次以上,說明屬于肌肉力量正常的人;若不能完成相應(yīng)次數(shù),說明屬于肌肉力量比較弱,存在摔倒風險的人。
這項測試實際上是測試肌肉的情況,肌肉量是決定你是否衰老的非常重要的指標。由坐到站是表達人體肌肉工作能力最重要的功能性動作之一。膝關(guān)節(jié)伸肌群的力量在完成從椅子上站起時起到了非常重要的作用。如果你能達標說明下肢肌肉耐力非常好,因肌肉力量帶來的跌倒風險非常低。
有什么方法可以提升肌肉力量呢?
最簡答高效的方式就是:運動!
小鳳Emma:
運動不僅可以阻止肌肉的流失,還可以增加肌肉量,讓你年輕的同時也充滿了力量,皮膚柔軟發(fā)光,還能降低死亡風險!當同齡人已經(jīng)走路蹣跚或者拄拐時,擁有肌肉的你照樣可以跳舞爬山。
但老年人不能像年輕人那么激烈的運動,哪些運動方式簡單安全又有效呢?
老年人有效增肌、抗衰的運動方式,堅持還能延壽!
真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉,稱為抗阻力鍛煉。肌肉只有在“壓力刺激”下,才能加速合成,因此想要防止肌肉流失或增加肌肉量 ,一定要進行抗阻力鍛煉,尤其是下肢抗阻力運動。
但對于老年人,器械鍛煉的難度和要求太高,對肌肉的練習完全可以融入日常生活中。
哈佛30年研究顯示,每周堅持中等強度的運動,例如舉重,能長壽、降低死亡率!
年輕人可以選擇負重深蹲,但是老年人可能不太容易堅持,小鳳Emma推薦可以選擇如下兩種方式:
1
下肢抗阻力運動:蹬車健身器
下肢的抗阻力鍛煉方式,可以選擇小區(qū)中的蹬車健身器。每天堅持活動15~20分鐘即可。不過要注意的是,有骨關(guān)節(jié)疾病或者膝關(guān)節(jié)疼痛的人,不適合做蹬車健身器運動。
2
全身抗阻力運動:直臂支撐交替抬手(16-20次)
【動作要領(lǐng)】:
1、俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,將啞鈴置于一只手后方,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開與肩同寬向后伸直;
2、保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持一只手臂撐地,另一只手臂抬起將啞鈴拉向活動手一側(cè),然后手掌觸地還原,并完成另一側(cè)動作;
3、整個動作過程都要保持背部挺直,保持身體穩(wěn)定不要晃動,保持均勻節(jié)奏
除了運動外, 增加肌肉量,飲食也是非常重要的一步,不僅能吃出肌肉,還能最大程度減少肌肉流失。
吃肉是增長肌肉的好方法。最好的增肌蛋白質(zhì)主要存在于精瘦肉里。我們可以在運動后1小時以后吃些肉,這樣蛋白質(zhì)會促進肌肉合成。
另外,吃肉的量也要足夠,建議每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質(zhì),即如果你體重是60kg的話,每日至少應(yīng)該吃60克的肉。
制作人:吳犁犁
新媒體主編:高京宇
責編:高京宇
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