身上的一塊“死肌肉”,會加劇腰痛。
幾乎每個人都有過腰痛的經(jīng)歷,大部分人改善腰背痛的方式是,護腰、按摩……哪種方式更有效呢?事實上,你這些護腰方式反而在傷腰,會加速身體中的“死肌肉”形成,加重你的腰背疼痛!
【資料圖】
今天,《鳳凰名醫(yī)課》邀請北京協(xié)和醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任治療師袁望舒,為大家?guī)韽突睢八兰∪狻钡臋?quán)威方案!
好好的肌肉,怎么死了?
你的身體中,有一塊主管腰背的肌肉,正在慢慢死亡,還會加重你的腰背疼痛,甚至會導致腰椎間盤突出的發(fā)生。
北京協(xié)和醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任治療師袁望舒:
中年人普遍都肌肉流失嚴重,剩下的肌肉本來就減少了,如果剩下的肌肉,再進一步失去本來應(yīng)該有的彈性、力量、支撐能力,它就會變成一塊毫無用處的“死肌肉”。
而在這些正在慢慢死亡的肌肉中,最嚴重的就是豎脊肌。
在日常生活中,90%的人一個無意識的動作,正在讓豎脊肌死亡。
這個動作就是久坐。因為長期坐著就等于進行卷腹,坐著的時候,背部的豎脊肌會被拉伸,而腹部的肌肉處于收縮狀態(tài),就好像一直都在進行卷腹一樣,長期下去,前后力量失衡,豎脊肌長期處于拉伸狀態(tài),就會慢慢變成“死肌肉”!
那么我去健身房健身,或者帶護具,是不是就能喚醒瀕死的豎脊肌呢?
北京協(xié)和醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任治療師袁望舒:
事實上,這兩種看似護腰的方式,正在加速你的豎脊肌死亡!
健身房擼鐵,常常是負重且單一的動作,這樣的重復動作練出的肌肉,看似很強大,但是失去了肌肉的彈性且各自為戰(zhàn),反而起不到有效的作用。而且很多人關(guān)注腹部、腿部的鍛煉,忽略了背部肌肉,反而加重了前后不平衡的情況,會加速豎脊肌的死亡。
而護腰只能起到支撐作用,它代替了薄弱的豎脊肌,用久了會導致腰部肌肉,尤其是豎脊肌更加無力,長期佩戴,會讓豎脊肌產(chǎn)生“依賴性”,它的功能就會逐漸被護具替代。
那么,如何復活瀕臨死亡的豎脊?。磕阋獙W會這三步!
如何拯救“死肌肉”?學會三步復活方案
想要拯救豎脊肌,你要學會這三步!
第一步:激活——靠墻投降
激活豎脊肌的第一步就是靠墻投降,它能夠伸展胸肌,還能夠收緊背闊肌和豎脊肌,讓你平時前緊后松的肌肉變成前松后緊。
靠墻投降
在墻壁前站立,頭、背及臀部緊貼靠墻,雙腳則向前踏出一步,雙膝保持微曲,然后舉高雙手在身體兩側(cè)張開,做出投降的姿勢。每天做5分鐘即可。
第二步:放松——腰部滾壓
在激活運動之后,一定要及時放松豎脊肌!只有充分放松肌肉,才能預防肌肉結(jié)節(jié)的產(chǎn)生,以便第三步的運動,可以更加有效地鍛煉豎脊肌。
腰部滾壓
靠墻,將泡沫軸放在腰部,上下蹲起,讓泡沫軸在腰部上下滾壓1分鐘為一組,組間休息30s,重復進行3~6組后即可。
第三步:運動——游式挺身
在激活和放松之后,就可以開始鍛煉豎脊肌了!我們推薦游式挺身,可以更好的鍛煉我們的腰部和豎脊肌。這個動作可以從斜線角度鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。
游式挺身
首先俯臥在瑜伽墊上,將身體伸展,雙腿和雙臂自由展開,保持脊柱是直線之后,慢慢抬起左手和右腿,再還原,再抬起右手和左腿。10秒為一組,組間休息10秒鐘,每天做6組即可。
溫馨提示:在鍛煉完豎脊肌之后,一定要充分放松,這樣可以預防肌肉結(jié)節(jié)的形成,更好保護豎脊肌。
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