人總是很容易吃多,有時(shí)候因?yàn)榭谖?,有時(shí)候因?yàn)閴毫Γ袝r(shí)候因?yàn)榱?xí)慣。
吃飯的時(shí)候,我們用手把食物放進(jìn)嘴里,然后通過大腦控制嘴巴吃下食物,或吃飽后,停止吃飯。
很多時(shí)候,我們吃著吃著,胃知道已經(jīng)飽了,再等它告訴大腦,等大腦作出反應(yīng),控制住手和嘴巴的時(shí)候,大概率已經(jīng)20分鐘之后了。
(資料圖)
而在這20分鐘之內(nèi),我們已經(jīng)又不知不覺吃下了不少食物,直到反應(yīng)過來,才發(fā)現(xiàn)肚子已經(jīng)大了一圈,腰帶都開始變得很勒。
你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽”的經(jīng)歷?經(jīng)常吃太多,到底會讓身體發(fā)生什么變化呢?今天就來詳細(xì)說說。
01
吃太飽,會讓身體超負(fù)荷運(yùn)載
吃下去太多東西,最直接的影響就是胃被撐大,而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間,很可能會擠壓其他內(nèi)臟,引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等表現(xiàn)。
間接的影響是,吃下太多東西,身體多個(gè)消化器官都不得不超負(fù)荷運(yùn)載。
首先是胃,被撐大不說,還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃,加上過多的胃液,很可能影響到食管下端的開關(guān),從而導(dǎo)致胃酸反流入食管,引起胃灼熱,也就是常說的“燒心”。
其次是胰腺和肝臟,不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進(jìn)這些食物的消化。
最后是腸道,不僅要分泌更多的消化液來消化食物,還不得不去吸收過量的營養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。
此外,還有研究發(fā)現(xiàn),吃了過多高脂肪、高能量的食物之后,會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。
這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐后還會提升體溫,同樣會干擾睡眠,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降,影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。
02
長期吃太飽對身體的影響真的很大
經(jīng)常吃得太飽,除了短期的痛苦和不適,更嚴(yán)重的是身體的長期負(fù)擔(dān),以及由此引發(fā)的各種健康問題。
1.引發(fā)肥胖,增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
長期吃太飽,意味著長期攝入過量的營養(yǎng),很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險(xiǎn)因素,會增加死亡風(fēng)險(xiǎn),比如:
2型糖尿?。后w重指數(shù)(BMI)為30~35kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了5倍。而BMI為40~45kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了12倍。
阻塞性睡眠呼吸暫停:BMI30.0~34.9kg/m2和BMI40.0~45.0kg/m2的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險(xiǎn)分別增加5倍和22倍。
心血管疾?。悍逝忠矔绊懶难芙】担黾尤绻谛牟?、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。BMI>30kg/m2的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加64%,出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加24%。
非酒精性脂肪肝:腰圍每增加1厘米,非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3~10%,BMI每增加1單位,非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13~38%。
認(rèn)知功能:肥胖可以通過增加體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等機(jī)制使得老年人的認(rèn)知功能下降速度更快。
2.陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中
長期吃太飽,會擾亂人體對食欲的調(diào)節(jié),導(dǎo)致人陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)中。
暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物,這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素,久而久之,這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來,最終鼓勵(lì)你為了快樂而不是為了饑餓而吃。
03
如何才能管住嘴,防止自己吃太多?
講到這里,可能有讀者會問,怎么才能知道自己是不是吃太多了呢?
這里建議大家吃“八分飽”。這個(gè)狀態(tài)下,已經(jīng)差不多飽了,能支撐到下一餐,但也不會覺得胃脹,如果停止進(jìn)食或拿走食物,也不會覺得難舍難分。
當(dāng)然,很多人可能是不知不覺就吃多了,或者有時(shí)候壓力大,就想吃東西。這里提供幾個(gè)小建議,供大家參考:
1.了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物,減少接觸,或找到可替代的食物
這里要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰激凌,突然立下“以后再也不吃冰激凌”的誓言基本也不太可能實(shí)現(xiàn),還容易讓你產(chǎn)生一種被剝奪愛好的感覺,更容易陷入暴飲暴食。
2.多吃富含膳食纖維和水分的食物
這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感,這樣吃其他食物的機(jī)會自然而然就少了。
3.細(xì)嚼慢咽
通過細(xì)嚼慢咽,可以多給大腦一點(diǎn)時(shí)間,讓它能第一時(shí)間知道“你已經(jīng)飽了”。
4.記錄自己每餐的食物和情緒變化
通過“食物日記”的方式,可以做到自我監(jiān)控,也有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素,更快更好地找到解決方法。
5.盡量按時(shí)吃飯
按時(shí)吃飯,保持良好的用餐習(xí)慣,能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食,幫助你更好地控制飲食。
6.找到其他解壓方式
盡量減輕生活中的壓力,并且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法,比如聽音樂、和人聊天等等,避免情緒性暴飲暴食。
但如果暴飲暴食比較嚴(yán)重,或產(chǎn)生了食物成癮,建議盡快向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助。
最后的最后,如果還是忍不住就吃多了,那就找一個(gè)飯量較小的飯友。相信我,在別人的影響下,你很可能會吃得更少。
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