高考對(duì)于每一個(gè)考生及其家庭來說,都是至關(guān)重要的節(jié)點(diǎn)??记斑@一時(shí)期,考生承擔(dān)著很大的精神壓力。很多考生和家長(zhǎng)都擔(dān)心,體育運(yùn)動(dòng)一方面會(huì)擠壓考生的復(fù)習(xí)時(shí)間,另一方面存在一定危險(xiǎn)性,萬一傷筋動(dòng)骨更是會(huì)影響考試。
實(shí)際上,考前選擇合適的運(yùn)動(dòng)方案,不僅能夠提高機(jī)體免疫力,增強(qiáng)抗病能力,還能調(diào)節(jié)考生的緊張情緒,改善生理和心理狀態(tài),有利于考前復(fù)習(xí)及考試發(fā)揮。這里有一些考前進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的建議,希望對(duì)大家有幫助。
選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式
【資料圖】
考前運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異,每個(gè)考生的實(shí)際情況不同,選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式也應(yīng)該不同。平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的孩子,只要在考前稍微增加一些運(yùn)動(dòng)量即可,并選擇相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)方式,比如課間操、快走等。那些平時(shí)就頗喜歡運(yùn)動(dòng)的孩子,這段時(shí)間只要維持平時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量就可以了,不建議去嘗試一些新的運(yùn)動(dòng)方式。另外,考前要避免進(jìn)行對(duì)抗性的籃球賽和足球賽。
對(duì)于大多數(shù)考生來說,考前進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是比較合適的。這種運(yùn)動(dòng)呼吸充分,對(duì)人體刺激溫和,可調(diào)節(jié)大腦興奮狀況。像散步、慢跑、少量而有規(guī)律的騎車或爬樓梯,以及打乒乓球、游泳等,都是不錯(cuò)的選擇。另外,柔韌性訓(xùn)練也很不錯(cuò),能保證身體處于一個(gè)比較好的狀態(tài)。具體做法是,站立,深呼吸,然后盡可能拉伸身體各個(gè)部位,直至產(chǎn)生酸酸的感覺。
把握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
考前由于時(shí)間緊張,考生很難有太多的時(shí)間集中運(yùn)動(dòng),因而在備考階段,最好的辦法就是“見縫插針”,有時(shí)間的時(shí)候就適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
比如,清晨可以在公園等空氣清新的地方進(jìn)行散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。課間僅有的10分鐘,可以到操場(chǎng)伸伸懶腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子,同時(shí)曬曬太陽,進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng),放松一下因久坐學(xué)習(xí)而僵硬的肩頸和四肢,也讓眼睛、大腦得到放松。晚間可以根據(jù)平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,在晚飯后進(jìn)行慢跑、游泳、騎車,以及一些非對(duì)抗性的球類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)因人而異,達(dá)到放松的目的即可。
運(yùn)動(dòng)前熱身非常重要
有效的熱身活動(dòng)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官機(jī)能的充分動(dòng)員,能幫助考生最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷,并收到更理想的運(yùn)動(dòng)效果。倘若有充足的時(shí)間,在每次運(yùn)動(dòng)前做半小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)是最理想不過的。如果時(shí)間不允許,可在較短的10分鐘內(nèi)做一套簡(jiǎn)短的伸展運(yùn)動(dòng),緩解過度的肌肉緊張和疲勞。
此外,運(yùn)動(dòng)前,尤其是強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)前,兩小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。不建議吃油膩的膨化食品。運(yùn)動(dòng)前不要喝大量的水。
運(yùn)動(dòng)后科學(xué)補(bǔ)充水分
現(xiàn)在天氣已經(jīng)熱了,運(yùn)動(dòng)后人往往口干舌燥。此時(shí),盡量不要喝各種飲料,如汽水等;要喝白開水或1%的淡鹽水,以祛熱除暑,及時(shí)補(bǔ)充人體由于大量出汗而丟失的鈉。運(yùn)動(dòng)后忌喝過冷的水。因?yàn)槿孙嬘眠^冷的水,會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導(dǎo)致消化不良。
此外,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)避免立即沖涼,建議休息30分鐘后再用溫水沐浴。對(duì)于超過平常運(yùn)動(dòng)量的部位,可以自行按摩,加快乳酸代謝,避免疼痛發(fā)作。
作者:北京兒童醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 朱丹江
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