夏天是減肥的季節(jié),大街小巷不斷上演各種明里暗里的“身材PK”。夏天也是運動的好時節(jié),人體新陳代謝旺盛,攝入的熱量相對容易被消耗,降低脂肪的轉(zhuǎn)化率,這個時候減肥能收到事半功倍的效果。
減肥主要靠飲食管理和體育鍛煉,外加行為干預(yù)。都說“三分鍛煉,七分飲食”,可見飲食比鍛煉更為重要。然而,高蛋白飲食也好,低脂低碳飲食也好,最終能堅持下來并在減肥方面卓有成效的卻寥寥無幾。
今天就給大家介紹一種大多數(shù)人都能堅持下來的“輕斷食”法。
(資料圖)
強調(diào)節(jié)律性 關(guān)注在什么時候吃
《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》指出,“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食,是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式?!拜p斷食”最早起源于宗教的齋月,如穆斯林的齋月、中國道教的辟谷等。
現(xiàn)代的“輕斷食”與長時間節(jié)食不一樣,更強調(diào)節(jié)律性,關(guān)注的不只是吃什么,更重要的是什么時候吃?!拜p斷食”可以看作是一種吃飯的方式,是在禁食(或減少卡路里攝入)和非禁食之間循環(huán)的時間安排。
“輕斷食”有哪些飲食模式呢?根據(jù)間歇時間的不同,流行且被臨床驗證過的有這么幾種:
①隔日斷食法
就是一天吃食物,另一天只喝水。當(dāng)然,并不是簡單的“一天大吃大喝,一天完全不吃”。在斷食日和放開日吃什么也是有講究的。一般來說,放開日可以放開限制,吃好吃舒服,但不宜隨意吃高熱量食物,最好是吃高營養(yǎng)密度食物,包括粗雜糧、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、新鮮蔬果等。斷食日可以執(zhí)行兩種方式:一種嚴(yán)格斷食,不攝入任何熱量,只喝水和無添加的茶或黑咖啡;一種允許攝入大概25%的能量,即大約500千卡的食物,以優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果為主。
②“5+2輕斷食”
一周7天中,隨意選取不連續(xù)的兩天,只攝取平常能量25%的食物,大約是男性600千卡,女性500千卡,其余5天相對正常吃。這種飲食控制減肥法,是目前受國際認可的一種靠譜的減肥法。我國最新的權(quán)威減重指南《中國肥胖預(yù)防和控制藍皮書》也推薦這一方法。書中指出,“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝,沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)。科學(xué)“輕斷食”不僅是控制總熱量攝入,也要盡量保證營養(yǎng),保證主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各類食物都有攝入,以有效避免營養(yǎng)失衡。當(dāng)然,一定要選擇“三低一高”食物,即低脂、低熱卡、低GI(GI:血糖生成指數(shù))、高蛋白食物,同時還要保證足夠的飲水量。非斷食的日子要正常吃,因為吃得過少就會降低基礎(chǔ)代謝率,反而會影響體重的下降。
③時間限制斷食法
一天內(nèi),只在特定時間隨意進食,如非常流行的“16+8輕斷食”,即只在8小時內(nèi)進食,其他時間不吃。如上午吃個早午飯(10點左右),中午正常吃,晚飯?zhí)崆俺酝辏?點前)。食物的選擇也要注意多選擇健康食物,避免油炸和高糖食物,減少鹽和味精的攝入,少喝湯,不吃零食,否則難以見效。
這些方法沒有明顯的優(yōu)劣之分,但要達到減重效果,運動是必不可少的。斷食日可以減少運動,非斷食日則要結(jié)合鍛煉,尤其是抗阻運動,以減少肌肉流失,達到“瘦得更快更健康”的目的。
辯證看待 在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行
減肥貴在堅持,“輕斷食”也是這樣。由于個體差異的存在,“輕斷食”好或不好還需辯證看待。開始“輕斷食”之前,請注意它可能帶來的負面影響,建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。
①胃腸道疾病長時間斷食及飲食熱量過低,會導(dǎo)致胃腸道黏膜的絨毛萎縮甚至消失,進而引起一系列胃腸道不適。
②營養(yǎng)不良體質(zhì)較弱者或原本偏食的人輕率斷食,有可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良,會使身體變得更弱,甚至出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等癥狀。
③注意精神方面的不良反應(yīng)。饑餓感會影響人的情緒,導(dǎo)致注意力不集中、脾氣暴躁、易怒、失眠等,影響正常生活。
特別提醒
孕產(chǎn)婦,身體消瘦、營養(yǎng)不良的人,年齡在18歲以下或70歲以上的人,以及患有慢性疾病的人,不要貿(mào)然嘗試“輕斷食”。
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