網(wǎng)上有一種說法是:“不愛開窗的人更容易腦萎縮,而且大腦缺氧5秒就會(huì)形成傷害”,這種說法是真的嗎?生活中哪些習(xí)慣很傷大腦?我們又應(yīng)該如何延緩大腦衰老呢?
(資料圖片)
01、大腦缺氧短短5秒,就會(huì)形成傷害?
腦子的重量雖然只占全身的2%,但它對(duì)氧的消耗卻是最大的。有研究證實(shí),心臟供血量的15%都輸送給了大腦,以維持大腦的能量、氧消耗,可以說大腦是一個(gè)非常害怕缺氧的器官。
如果氧氣供應(yīng)不足,哪怕是短短的5秒鐘,大腦都會(huì)發(fā)生變化:
1.首先是出現(xiàn)精神恍惚、頭暈;
2.如果缺血缺氧15秒,可能會(huì)暈厥;
3.如果缺血缺氧5分鐘,大腦就會(huì)出現(xiàn)不可逆的損壞,用磁共振、CT檢查就可以看到腦部有缺血性改變。
氧對(duì)大腦如此重要,然而很多人可能長(zhǎng)期處于慢性腦缺氧而不自知!
一般來說,大腦慢性缺氧的早期典型癥狀是睡不好覺、記憶力減退。之后可能會(huì)出現(xiàn)頭暈頭痛、記憶力下降、注意力渙散、失眠等問題。如果您遇到上述問題,且找不到明確病因,就要提高警惕了。
02、不愛開窗的人更容易腦萎縮?
平時(shí)喜歡待在室內(nèi),又不喜歡開窗通風(fēng),這會(huì)使室內(nèi)氧氣濃度下降,就容易導(dǎo)致腦缺氧。
某個(gè)節(jié)目中曾做過一個(gè)測(cè)試,在關(guān)閉門窗的情況下,測(cè)得自己臥室的氧氣含量是19.6%,父母房間的氧氣含量分別為19.5%、19.4%,而一般大氣中氧的濃度約為21%。
長(zhǎng)期處在這樣封閉的室內(nèi),就難以避免地出現(xiàn)缺氧問題,頭痛、情緒不穩(wěn)、失眠等癥狀就會(huì)出現(xiàn),久而久之還可能導(dǎo)致腦萎縮。如果臥室人員多、不通風(fēng)、空間小,情況會(huì)更嚴(yán)重。
03、這5個(gè)常見習(xí)慣其實(shí)很傷腦
1.吃得太胖,大腦老得快
肥胖是各種慢性病的萬惡之源?!端ダ仙窠?jīng)生物學(xué)》雜志發(fā)表一項(xiàng)研究指出,超重人士的大腦比同齡瘦人老10歲,尤其是中年以后,胖人大腦衰老得更快。對(duì)比研究發(fā)現(xiàn),超重人群的大腦白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于瘦人。大腦白質(zhì)是大腦中的白色神經(jīng)組織,連接大腦不同區(qū)域,促進(jìn)信息交流。
2.蒙著頭睡覺,缺氧傷腦
睡覺的時(shí)候蒙著頭,會(huì)讓被窩里二氧化碳濃度增加,氧氣濃度減少。一晚上下來,由于呼吸不暢通加上大腦氧氣補(bǔ)充不夠,容易造成大腦血管里氧含量低,損傷大腦。所以往往起來后感覺頭昏腦脹,迷迷糊糊的,精力也不集中。
3.不愛交流,少言寡語
我們大腦中有專司語言的葉區(qū),經(jīng)常說話也會(huì)促進(jìn)大腦的發(fā)育和鍛煉大腦的功能。整日沉默寡言、不茍言笑的人這一部分功能就會(huì)退化,大腦開始衰老。很多阿爾茨海默病(老年癡呆)患者前期癥狀,都會(huì)出現(xiàn)少言寡語。
4.經(jīng)常熬夜,睡眠不足
大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足或質(zhì)量太差,只會(huì)加速腦細(xì)胞的衰退,聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。因此,經(jīng)常熬夜的人、睡眠不足的人往往會(huì)較早地出現(xiàn)大腦退化。
5.不喜歡思考和閱讀
現(xiàn)在很多人不喜閱讀、思考。俗話說“大腦不用就要生銹”,防止大腦老化的最好辦法就是多思考。如果腦子里還不想事,那么大腦的反應(yīng)、調(diào)動(dòng)、組織等功能都會(huì)下降。大腦和身體一樣,都遵循“用進(jìn)廢退”的原則,不愛動(dòng)腦、閱讀,大腦都會(huì)變笨。
04、怎樣給大腦補(bǔ)補(bǔ)氧氣?
1.勤開窗通風(fēng)
開窗作為一種傳統(tǒng)而有效的通風(fēng)方式,對(duì)于保持室內(nèi)空氣的清潔與新鮮非常重要。長(zhǎng)時(shí)間不通風(fēng)會(huì)導(dǎo)致室內(nèi)的氧氣不足,長(zhǎng)期在這樣的環(huán)境里,就會(huì)因缺氧引起頭暈、頭痛、血壓升高,甚至引發(fā)其他疾病。
保持適當(dāng)開窗通風(fēng),可以增加新鮮空氣、 降低二氧化碳、降低菌落總數(shù)、防控病毒和細(xì)菌,還能夠把對(duì)身體有益的負(fù)離子引到室內(nèi)來,并送走對(duì)身體有害的過盛正離子。
正確的開窗通風(fēng)方式,應(yīng)當(dāng)保持每天2次~3次,每次30分鐘,能夠有效改善室內(nèi)空氣質(zhì)量,盡量選擇對(duì)流式通風(fēng)。同時(shí),對(duì)于低樓層居住人群,除自然通風(fēng)外,還可選擇強(qiáng)制送風(fēng)或排風(fēng)。
2.適當(dāng)補(bǔ)充蛋氨酸 + Ω-3脂肪酸
蛋氨酸有助于幫助人們提升大腦傳遞和接受訊息的速度,幫助緩解大腦壓力;Ω-3脂肪酸可以為大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),幫助腦神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。
而二者結(jié)合后會(huì)產(chǎn)生一種新的脂蛋白化合物,可控制氧氣的吸收與釋放,并讓身體含氧量保持在一定水平。
芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、海藻類、葉類蔬菜等富含蛋氨酸;亞麻籽、奇異籽、深海魚、堅(jiān)果等富含Ω-3脂肪酸,日常可適當(dāng)多吃。
3.常做有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,其能夠很好地促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)心肺功能,提升身體含氧量。
建議每周進(jìn)行3次~5次,每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),快走、慢跑、游泳、跳繩、騎車、太極拳等都很不錯(cuò)。
05、如何延緩大腦衰老?
1.吃點(diǎn)健腦食物
①雞蛋
雞蛋富含卵磷脂,卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì),可提供膽堿,和大腦健康息息相關(guān)。缺乏卵磷脂會(huì)讓人記憶力下降,影響認(rèn)知功能。
最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹,少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋,因?yàn)椴粌H會(huì)破壞更多營(yíng)養(yǎng),熱量還比較高,炸雞蛋的吸油率高達(dá)43%,不利于控制體重,也會(huì)增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
②海產(chǎn)品
海產(chǎn)品富含DHA,DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸,是大腦重要的組成部分,被譽(yù)為“腦黃金”,不僅有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康,還具有抗炎癥反應(yīng)的作用。吃魚是獲得DHA直接有效的方式,也有研究表明經(jīng)常吃魚的人患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。
富含DHA的海產(chǎn)品常見的有:青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等,其中60克的三文魚就可以提供500毫克以上的DHA,50克的青花魚可以提供700毫克以上的DHA,都是非常不錯(cuò)的選擇。
③綠葉菜
綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等成分,對(duì)大腦衰老有延緩作用。
常見綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水后食用,避免影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。 蔬菜建議每天吃到300克~500克,其中綠葉菜最好能占一半的量。
2.保持學(xué)習(xí),不要讓大腦停止思考
有研究表明,我們學(xué)習(xí)新技能的過程,實(shí)際上是不斷重塑大腦功能和結(jié)構(gòu)的過程。因此,理論上只要我們不停止動(dòng)腦,不停止思考,保持學(xué)習(xí),就可以有效延緩大腦衰老。
3.保持對(duì)生活的熱情
人在做自己感興趣的事情時(shí),大腦會(huì)處于活躍的狀態(tài),特別是下棋、跳舞、演奏樂器、運(yùn)動(dòng)、打毛線、做手工、養(yǎng)花草、寫文章等需要?jiǎng)幽X筋的活動(dòng),對(duì)大腦更是能起到鍛煉的效果。哪怕在小區(qū)周邊散散步,或者和親戚朋友聊聊天,也比成天悶在家里、不和人打交道要強(qiáng)??傊欢ㄒ3謱?duì)生活的熱情,不要讓大腦長(zhǎng)時(shí)間“閑置”。
4.保持午睡習(xí)慣
2021 年,上海交通大學(xué)孫林教授和安徽蕪湖市第四人民醫(yī)院韓彩教授等人在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《綜合精神醫(yī)學(xué)( General Psychiatry)》 雜志上在線發(fā)表的一篇研究表明,午睡能有效預(yù)防老年癡呆(阿爾茨海默?。⑶矣幸?guī)律的午睡還可以提高思維敏捷性。
午睡的最佳時(shí)間是中午11時(shí)至下午13時(shí),午時(shí)休息15分鐘至半小時(shí),可使身體得以平衡過渡,提神醒腦、補(bǔ)充精力。
5.積極預(yù)防相關(guān)疾病
高血壓、血脂異常、肥胖、糖尿病等疾病,都會(huì)影響到大腦的功能。這些病很多在人們年輕甚至年幼時(shí)就出現(xiàn)苗頭,有的則呈現(xiàn)家族遺傳傾向。對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)的人群,如果在發(fā)病初期就能及早發(fā)現(xiàn),是可以有效治療的。
未雨綢繆,避開疾病高風(fēng)險(xiǎn)的可控因素,可以大大減少這些疾病日后對(duì)大腦功能的損害,做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療,這樣才能延緩和控制病情的發(fā)展。輕則調(diào)整生活方式,改善營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu),糾正不良生活習(xí)慣,重則藥物加以控制,當(dāng)然用藥應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),持之以恒。
6.常做健腦手指操
①搓手
掌心相對(duì)用力,搓手按摩1分鐘,掌心會(huì)感到微微發(fā)熱。
②按壓指腹
將雙手手指打開,用大拇指依次按壓其他手指的指腹,可以感受到指腹微微有壓迫感。
③抻拉手指
將一只手打開,另一只手從手指的根部開始,慢慢向指尖方向進(jìn)行抻拉,可以稍微用力些,手指微微感到抻拉感,有助于促進(jìn)手指的血液循環(huán)。
④打開手指
雙手握拳從食指開始,依次向外打開手指,這個(gè)動(dòng)作可以稍微用一點(diǎn)力,感受每一根手指有微微拉伸感。
審核:錢 來 南京鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科 副主任醫(yī)師
復(fù)核:李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家(醫(yī)學(xué)方向)
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