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這3個助眠妙招，后悔沒早點(diǎn)知道！

發(fā)布日期： 2022-03-24 13:30:24 來源：人民日報(bào)客戶端

近日，中國社會科學(xué)院和社會科學(xué)文獻(xiàn)出版社聯(lián)合發(fā)布了《中國睡眠研究報(bào)告》2022版。

中國睡眠研究報(bào)告實(shí)體書

此研究開始于2021年11月，通過線上調(diào)查的方式對中國人的睡眠狀況進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。

共計(jì)有6037人參與了這項(xiàng)調(diào)查，他們的年齡在18-71歲之間。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國人群每天的平均睡眠時長為7.06小時。

而2012年我們的平均睡眠時長是8.5小時。

也就是說現(xiàn)在我們的平均睡眠時長較2012年少了1.5個小時。

這10年來睡眠問題頻出不窮，普遍存在的睡眠不足現(xiàn)象也引起了社會的關(guān)注。

我國人群每天的平均睡眠時長為7.06小時

人為什么需要睡眠？它對我們的健康有什么作用呢？

睡眠的作用

美國睡眠基金會說：充足的睡眠跟我們的身心健康息息相關(guān)，尤其是對于大腦處于發(fā)育階段的兒童和青少年來說。

很多人都有過這樣的經(jīng)歷：

學(xué)習(xí)/工作一天后，總是非常疲憊，回到家啥也不想干，甚至連洗漱的力氣都沒有。

對此他們總是很疑惑“明明我也沒干啥體力活，就是坐著學(xué)習(xí)/工作而已，為啥會這么累呢？”

很多人回家只想葛優(yōu)癱

其實(shí)，在正常情況下，我們大腦神經(jīng)元中的DNA是一直不斷在受損的，尤其是耗費(fèi)腦力的學(xué)習(xí)/工作。

當(dāng)然，腦細(xì)胞DNA在受損的同時，大腦里也在不斷進(jìn)行著它的修復(fù)工作。

但當(dāng)我們的大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)的時候，腦細(xì)胞DNA的修復(fù)速度是遠(yuǎn)趕不上其受損速度的。

所以，長時間高度學(xué)習(xí)/工作后我們可能會有種腦子好像不好使的感覺，這就是腦細(xì)胞DNA受損導(dǎo)致的記憶力衰退、精神不濟(jì)。

難道我們就只能放任大腦這樣不斷的遭受損傷，而沒有修復(fù)它的辦法了嗎？

當(dāng)然不是。

一個非常簡單的加速大腦修復(fù)效率的辦法就是睡覺。

2019年發(fā)表在《自然》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠能減少腦細(xì)胞DNA損傷的累積。

睡眠能減少腦細(xì)胞DNA損傷的累積

實(shí)驗(yàn)以活體斑馬魚神經(jīng)元為研究對象，并對其進(jìn)行觀察。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡眠能增加染色體（是遺傳的主要物質(zhì)基礎(chǔ)）活性，提升受損DNA的修復(fù)效率。

我們睡覺時，DNA的修復(fù)效率得到提升，一個充足的睡眠后，我們感覺神清氣爽，就說明腦細(xì)胞的損傷得到了修復(fù)。

但是如果長期睡眠不足，大腦中受損的腦細(xì)胞得不到完全的修復(fù)，導(dǎo)致其損傷不斷積累，影響大腦功能。

睡眠不足對我們有什么危害呢？

1.增加抑郁風(fēng)險

2021年美國密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)中心做了一項(xiàng)關(guān)于睡眠和情緒的研究。

睡眠不足增加抑郁風(fēng)險

研究涉及2100多名醫(yī)生，對其一年內(nèi)的睡眠和情緒狀況進(jìn)行測量。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足、經(jīng)常熬夜和不規(guī)律睡眠都會增加個體的抑郁風(fēng)險。

其中，熬夜頻率更高、睡眠時間更少的人，他們的抑郁癥狀也更嚴(yán)重，白天的情緒更低落。

2.增加心血管疾病風(fēng)險

最近我們耳熟能詳?shù)陌疽光勒娌皇情_玩笑！

你有沒有過這樣的體驗(yàn)：

昨天晚上熬夜追劇，結(jié)果白天心跳很快，有時候還感覺有點(diǎn)喘不上來氣。

熬夜使人體處于極度疲憊的狀態(tài)，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，副交感神經(jīng)神經(jīng)被抑制，表現(xiàn)為心動過速。

當(dāng)然，偶爾一次的熬夜并不會導(dǎo)致猝死。

但如果長時間持續(xù)熬夜，就可能出現(xiàn)各種房性或室性早搏，若早搏頻繁出現(xiàn)，就可能誘發(fā)惡性心律失常，從而導(dǎo)致心臟驟停，也就是猝死。

美國心臟協(xié)會期刊《循環(huán)》上的一個研究也揭示了失眠和心血管疾病的關(guān)系。

失眠和心血管疾病的關(guān)系

研究對一百多萬人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)經(jīng)常失眠的人，其患冠狀動脈疾病、心理衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險會增加。

3.降低機(jī)體抵抗癌癥的能力

加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心主任 Matt Walker在TED做的關(guān)于睡眠的演講中有這樣一個實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)中限制參與實(shí)驗(yàn)者的睡眠時間，規(guī)定每晚只能睡4個小時。

然后檢測人體內(nèi)自然殺傷細(xì)胞的活性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)該細(xì)胞的活性下降幅度高達(dá)70%。

每晚睡4小時，免疫細(xì)胞活性下降70%

自然殺傷細(xì)胞是人體內(nèi)一種重要的免疫細(xì)胞，與抵抗腫瘤和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)。

而睡眠嚴(yán)重不足的狀態(tài)導(dǎo)致免疫細(xì)胞活動下降，使身體抵抗癌細(xì)胞的能力也大幅下降。

Matt Walker說，睡眠不足和患癌風(fēng)險間有著緊密的聯(lián)系。

甚至，世界衛(wèi)生組織把夜間上班列為了可能的致癌因素。

3.玩手機(jī)8分鐘興奮1小時

你睡前有玩手機(jī)的習(xí)慣嗎？

建議大家睡前最好不要看手機(jī)。

2013年《睡眠研究雜志》上關(guān)于手機(jī)對睡眠影響的研究顯示：

睡前接受藍(lán)光信號的人，夜間分泌的褪黑素會降低，入睡時間也會明顯推遲。

手機(jī)藍(lán)光會抑制褪黑素

論文作者認(rèn)為，手機(jī)藍(lán)光可能是通過抑制褪黑素的分泌來影響睡眠的。

2018年，臺灣大學(xué)副教授陳示國也做了一個藍(lán)光對睡眠影響的實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)以小鼠為對象，在小鼠快要睡覺時，給它的眼睛較強(qiáng)的藍(lán)光刺激。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這使小鼠的交感神經(jīng)高度激活，導(dǎo)致其心跳加速、出汗、血壓升高，而這樣的生理狀態(tài)是不能入睡的。

且僅僅8分鐘的藍(lán)光刺激就可造成持續(xù)興奮超過1個小時。

2021年美國睡眠機(jī)構(gòu)sleepjunkie做的一個手機(jī)APP使用和入睡時間的調(diào)查，就驗(yàn)證了上面的結(jié)論。

手機(jī)APP使用和入睡時間的關(guān)系

調(diào)查結(jié)果如下：

抖音國際版–1小時07分鐘

照片墻–58分鐘

Snapchat–56分鐘

推特–50分鐘

臉譜網(wǎng)–45分鐘

拼趣–38分鐘

油管–32分鐘

WhatsApp–34分鐘

Reddit–/35分鐘

Tumblr–39分鐘

沒有使用APP–25分鐘

由此可見，睡前使用APP可使我們?nèi)胨钠骄鶗r間最多高達(dá)1小時7分鐘。

而不使用APP我們的入睡平均時間只有25分鐘。

雖然，這個調(diào)查是國外做的，但對我們依然有重要的參考價值。

因?yàn)樗鼈儠膭钅I上腺素和多巴胺的釋放，給我們帶來活力和“快樂”的感覺。

Sleep Junkie睡眠專家建議在睡覺前兩小時最好不要使用任何電子設(shè)備。

如果，睡前習(xí)慣于玩手機(jī)，也最好不要玩像抖音這樣的產(chǎn)品。

三個助眠小妙招

01. 晚餐吃小米粥

中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸,具有清熱解渴、健胃除濕、和胃健脾安神等功效。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，其所含色氨酸含量為谷類之首，色氨酸有調(diào)節(jié)睡眠的作用。

每100克小米中含色氨酸高達(dá)202毫克。

因此晚餐吃點(diǎn)小米，有利于提高睡眠質(zhì)量。

小米可助眠

02. 吃點(diǎn)核桃

美國德克薩斯州立大學(xué)健康科學(xué)中心的一項(xiàng)研究顯示，核桃中含有褪黑素。

褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，幫助睡眠的激素。

晚上體內(nèi)褪黑素的增加有助于睡眠，所以吃點(diǎn)核桃有助于調(diào)節(jié)睡眠。

核桃含褪黑素

3.床頭放個柑橘

《本草綱目》中提到中藥植物芳香氣味的醫(yī)用功效。

如，柑橘的芳香氣味在一定程度上可以化濕、醒脾、開竅、解穢，還能使人鎮(zhèn)靜、安神，把它放在床頭有助眠的作用。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，芳香類水果中，含有散發(fā)香味的“苧（zhù）烯”。

它能刺激大腦產(chǎn)生α 腦電波，使大腦放松，從而達(dá)到助眠的效果。

除了橘子外，橙子、蜜橘、柚子、檸檬等柑橘類水果都是可以助眠的。

柑橘可安神

我國睡眠不足的現(xiàn)象嚴(yán)峻，大家要了解睡眠的相關(guān)知識，知道睡眠不足的危害，從而開始自主調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣。

通過簡單有效的助眠小技巧，來幫助我們提高睡眠質(zhì)量。

參考資料：

[1]?《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》

[2]??Hirshkowitz, M. , ?Whiton, K. , ?Albert, S. M. , ?Alessi, C. , ?Bruni, O. , & ?Doncarlos, L. , et al. (2015). National sleep foundation"s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 233-243.

[3]?Zada, D. , ?Bronshtein, I. , ?Lerer-Goldshtein, T. , ?Garini, Y. , & ?Appelbaum, L. . (2019). Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating dna damage in single neurons. Nature Communications, 10(1).

[4]?Yu, F. , ?Forger, D. B. , ?Frank, E. , ?Sen, S. , & ?Goldstein, C. . (2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digital Medicine, 4(1).

[5]?Larsson, S. C. , & ?Markus, H. S. . (2019). Genetic liability to insomnia and cardiovascular disease risk. Circulation, 140(9), 796-798.

[6]?Chellappa, S. L. , ?Steiner, R. , ?Oelhafen, P. , ?Lang, D. , ?Gtz, T. , & ?Krebs, J. , et al. (2013). Acute exposure to evening blue‐enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research, 22(5).

[7]?None. (2019). 睡眠不佳,不妨床頭放個橘子. 江蘇衛(wèi)生保健(6), 1.

[8]?孫麗紅. (2017). 小米——最易得的助眠劑. 飲食科學(xué).

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