早上不吃,中午湊合吃,晚上瘋狂吃,是多少人的飲食現(xiàn)狀。
其實(shí),很多人不知道的是,晚飯只需要七分飽就夠了。
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那么,晚飯為啥要吃七分飽?七分飽又是多飽?這篇文章就教你如何正確吃晚飯……
晚飯為啥要吃七分飽?
民以食為天,人類進(jìn)化到今天,盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡,但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并非因勞動和生存模式的改變而改變,現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細(xì),能量攝入越來越高,體能消耗逐漸減少。
自從上個世紀(jì)初,幾位美國生物學(xué)家,通過小鼠實(shí)驗(yàn),得出了攝入營養(yǎng)完備但熱量減低25-60%食物的小鼠,慢性病的危險減低、壽命延長的結(jié)論。
近百年來,也有越來越多的各種實(shí)驗(yàn)都表明:飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物不僅活得長,而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗(yàn)很難在人類開展,但有不少科學(xué)家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用,并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命,也能延緩衰老,對健康有益。
以上這些,也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽,健康活到老”的健康諺語。
由此可見,在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當(dāng)今社會,倡導(dǎo)吃動平衡,推崇七分飽的理念尤為必要。
七分飽究竟是什么程度?
所謂飽腹感,就是在進(jìn)食過程中吃到足夠的食物后,大腦收到信息并反饋信息,使我們對進(jìn)食的熱情減少,從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)。
如果把飽腹感評定為10個等級,我們來看一下人體的狀態(tài)。
一分飽:處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài),好似進(jìn)食“開始”的發(fā)令槍,是促進(jìn)食欲的狀態(tài);
十分飽:是足量進(jìn)食后一些列營養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號來抑制食欲的狀態(tài);
七成飽:這是一種吃飽了,再吃幾口也可以,不吃也沒有關(guān)系的狀態(tài)??梢韵胂鬄?,能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。
由此可知,因?yàn)槲覀儗Υ偈惯M(jìn)食的饑餓感是敏感又難克服,而與之相對的讓我們停止進(jìn)食的飽腹感總是滯后且令人享受,長期遵循七成飽的習(xí)慣對很多人并非易事。
最佳晚餐時間是什么?
對于健康的成人來說,七成飽的能量攝入,白天需要4-6小時消耗,而在夜間,因?yàn)樗邥r人體代謝減慢能量需求也隨之減少,則需要12小時以上才可以消耗。
由此推算得知:晚餐如果吃得太晚,會造成消耗不足,影響第二天的早餐食欲和進(jìn)食量;如果吃得太早或不吃,有可能半夜餓醒。
所以,為保證晚餐能量攝入與消耗同等,在睡前2小時前結(jié)束晚餐為最佳。
如何健康地吃晚飯?
饑餓感,其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進(jìn)食需求的一種生理反應(yīng),同時也是一種獲取食物的沖動和迫切需要滿足的不快感心理反應(yīng)。
如果晚餐七成飽后很餓,可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等),也可以試試通過看書、干一項(xiàng)自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力。
其實(shí),臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進(jìn)行一定程度的預(yù)防。
晚餐七成飽容易餓,多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡。
一般人群在健康狀態(tài)下,晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右,且營養(yǎng)素也要符合人體生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yǎng)素含量不合理,將會導(dǎo)致第二天的疲乏無力、情緒紊亂,甚至?xí)?dǎo)致某些生理功能衰減、營養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問題。
晚餐的攝入不僅要求能量均衡,營養(yǎng)物質(zhì)也很重要,應(yīng)至少包含的三類食物:
(1)全谷物、雜豆和薯類:注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一;
(2)蔬果類,蔬菜:盡可能選擇深色的,水果選擇低糖水果,不要飲用果汁和飲品;
(3)適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則,增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達(dá)到營養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長飽腹感的目的。
本文專家:葩麗澤,營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師,中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員
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