人對(duì)甜味天生就有一種偏好,但愛美的女孩總擔(dān)心吃過多甜食會(huì)發(fā)胖。近期,無糖飲料占據(jù)了商超“C位”,號(hào)稱零糖零熱量,讓人大飽口福的同時(shí)減輕“心理負(fù)罪感”。
無糖飲料能“敞開喝”嗎?想科學(xué)減糖降糖,保持完美身材需要在飲食上注意什么?
天然糖和它的“代替品”
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室副主任張倩介紹,無糖飲料中的“無糖”指的是里面沒有天然糖,甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物,包括單糖、雙糖、多糖等。當(dāng)食物的甜度不夠吸引人時(shí),人們就在食品加工過程中添加一些甜味劑。
甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果里的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精,后來種類越來越多。目前,我國(guó)允許使用的人工甜味劑有10多種,比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等,都是人工合成的大分子。
“如果把甜度分級(jí),蔗糖甜度是1.0,以這個(gè)為基準(zhǔn),果糖的甜度是1.2,葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜,通常是天然糖的三四十倍,有的可達(dá)到成百上千倍,放一點(diǎn)點(diǎn)就特別甜?!睆堎徽f。
張倩介紹,人工合成的甜味劑可能前味、后味比較奇怪,甚至發(fā)苦。為了保證良好的口感,目前市場(chǎng)上的各種甜味劑通常都是搭配使用,比如,甜蜜素和糖精鈉都放一點(diǎn)。
甜味劑欺騙了我們的神經(jīng),提高甜度閾值
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在我國(guó),通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克,低糖飲料一般不超過5克?!斑@個(gè)量看著不大,但是人們?cè)诓恢挥X中就把一瓶500毫升的飲料喝完了,那么糖的攝入量很容易就會(huì)超過安全規(guī)定值?!敝腥沼押冕t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任石勱說。
含糖飲料有這些問題,人工甜味劑就沒有問題了嗎?
石勱介紹,甜味劑比天然糖甜味高很多倍,本來喝無糖飲料是想追求健康,但是經(jīng)常喝甜的飲料實(shí)際上是把自己的甜度閾值提高了,可能以后吃白砂糖的甜度不能滿足口味了,選擇食物時(shí)也會(huì)尋求一些甜、咸、香辣的口味,久而久之口味就會(huì)加重,繼而增加攝入的能量,最終還是會(huì)導(dǎo)致肥胖等一系列風(fēng)險(xiǎn)。
攝入糖類后,我們的各個(gè)系統(tǒng)會(huì)自然調(diào)動(dòng)起來,胰島開始分泌胰島素,糖類被消化分解成單糖供人體利用,多余的糖轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。張倩介紹,國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn),人工甜味劑可能會(huì)影響人體對(duì)血糖的正常反應(yīng)。近些年,有一些動(dòng)物性的研究、細(xì)胞學(xué)的研究認(rèn)為,人工甜味劑還可能會(huì)對(duì)腸道菌群等產(chǎn)生不利影響。
培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食習(xí)慣,家長(zhǎng)應(yīng)選擇天然食材
前段時(shí)間,有中小學(xué)生、大學(xué)生,尤其是剛結(jié)束高考的孩子來門診減重。石勱介紹,這些孩子吃得多,動(dòng)得少,經(jīng)常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因?!芭R床上見到一些孩子記憶力不好,上課容易犯困,注意力不集中,目前來講肥胖是個(gè)大誘因。(肥胖)是糖引起的還是脂肪引起的,目前還沒有定論”。
石勱表示,兒童青少年的習(xí)慣都是從小養(yǎng)成的,家長(zhǎng)在其習(xí)慣養(yǎng)成中扮演著很重要的角色。家長(zhǎng)要讓孩子體會(huì)食物天然固有的味道,選擇天然食材,不要給食物添加過多甜味、咸味等佐料。
“常喝無糖飲料或是含糖飲料,孩子的味覺會(huì)發(fā)生變化,不喝甜飲料時(shí)就會(huì)趨向于吃甜點(diǎn)心、過甜的水果,久而久之會(huì)有齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?!笔瘎暾f。
就飲品來說,石勱表示,白開水是最好的選擇。“有的人愛喝甜飲料,無非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對(duì)于健康的人來說,每天喝5克茶葉,現(xiàn)沖現(xiàn)泡,茶葉有清香,讓水有點(diǎn)味道,還可以攝入茶多酚,對(duì)身體是很好的?!庇腥藫?dān)心喝茶影響睡眠,石勱建議喝一些花茶,比如玫瑰花茶、菊花茶。
石勱提醒,有些無糖飲料中含有碳酸,比如無糖可樂,多喝會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收,孩子的身高、骨骼發(fā)育都會(huì)受到影響。另外,碳酸產(chǎn)氣,尤其是在夏天喝完會(huì)打嗝,對(duì)患有胃食管返流病的人來說可能會(huì)發(fā)生反流,加重對(duì)食道的灼傷,產(chǎn)生特別強(qiáng)的不適感。特定風(fēng)險(xiǎn)人群要規(guī)避。
想要身材苗條又健康怎么吃
“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事,值得建議,但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是通過不吃主食實(shí)現(xiàn)的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式,減糖應(yīng)該是減少添加糖的攝入,而不是減少碳水化合物?!睆堎徽f。
“在這片土地上生活了幾千年,我們的基因已經(jīng)適應(yīng)這種食物多樣、谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)?!睆堎唤榻B,有些人在國(guó)外生活一段時(shí)間后,每天大量攝入高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物,會(huì)迅速胖起來?!皳Q了飲食結(jié)構(gòu),肥胖、心血管疾病、腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)迅速增加。我們還是要保證適當(dāng)?shù)墓仁眍悢z入,使碳水化合物的攝入量達(dá)到膳食總能量的50%~65%”。
張倩建議分類采取措施:多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物,通俗來講就是不容易消化的食物,比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數(shù)相對(duì)比較低,但要注意合理烹調(diào),比如可以蒸煮,不要油炸。也可以多喝牛奶,牛奶里面含有乳糖,甜度比較低,綜合利用比較好。
適量吃天然精白米、精白面,還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖,不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當(dāng)搭配,也要適量攝入。這些食物一方面富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),另一方面脂肪含量高,長(zhǎng)期多吃容易造成能量超標(biāo),引起肥胖。大家還可以適當(dāng)吃一些堅(jiān)果。
一些精細(xì)的加工食物,比如餅干、薯片、蛋糕,這些食物里面雖然有天然的碳水化合物,但含有更多的添加糖,而且通常鹽和油的量也比較高,要控制攝入,比如一星期吃一次。
含糖飲料、糖果類,主要是添加糖,建議不吃或少吃。
“其實(shí),控制體重不光是控制碳水化合物攝入量,要看總能量攝入是否超標(biāo)。除了控制添加糖,還要做到食物多樣均衡,這樣才能達(dá)到促進(jìn)健康、控制體重的目的。”張倩說。(記者 張曼玉)
[ 責(zé)編:沈甜 ]
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