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在倡導(dǎo)全民運動、全民健康的當下，老年人是運動健身的“弱勢群體”——很多運動損傷風險高，不適合老人，但他們也是“強者”——社區(qū)、街頭的健身器械和廣場是他們的“主戰(zhàn)場”，并且你遠想不到，老年人的健身方式有多“野”，暴走、倒掛、撞樹、吊頸、爬行，等等。

“現(xiàn)在不少老年人，要么不動，要么拼命動，往往是隨心所欲地運動，結(jié)果往往很悲劇。”浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任黃雄昂說，評估自己的體適能，在運動過程中從自身情況出發(fā)，注意運動時間、運動強度以及運動安全，才能從中獲益。

拿旅游當運動健身，回來后疼了近半個月

一趟短途旅行回來，50來歲的張女士哀哀切切了近半個月，從腰到臀部到大腿，疼痛的感覺幾乎無處不在，讓她站也不是坐也不是。她到家附近的醫(yī)院就診，被當作腰椎間盤突出癥治療，但毫無效果。經(jīng)人介紹，她求診至浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

黃雄昂主任接診后，通過查體、病史問詢，并結(jié)合相關(guān)影像學(xué)檢查報告，診斷為髖關(guān)節(jié)滑膜炎。分析病因時，他認為張女士平時基礎(chǔ)的運動量不足，活動太少，才會在經(jīng)過大量的步行活動后出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)滑膜炎。

“我運動不算少的，每天上樓下樓、買菜做飯做家務(wù)，一刻不停，一天下來也蠻累的，難道運動還不夠嗎?”張女士表示不能理解。

黃雄昂解釋，不是所有的運動都能產(chǎn)生好的健康獲益，一次勞累的旅行、每天長距離的走路鍛煉，以及日常家務(wù)活具有一定的活動量，但其健康獲益卻不一定高，甚至?xí)砗芏噙\動損傷，比如半月板損傷、軟骨損傷、踝關(guān)節(jié)受損、足底筋膜炎等一些下肢關(guān)節(jié)傷害。

先做評估，再選擇自己感興趣的運動

黃雄昂說，想要參加任何一項運動，都應(yīng)該經(jīng)過體適能評估，也就是說我的心肺能力、肌肉力量是否能夠承受這樣的運動，能負荷多大的運動量。

特別是老年人身體機能開始衰退，運動要遵循身體機能衰退的規(guī)律，但現(xiàn)實中，很多老人鍛煉是盲目的，最典型的例子就是為了微信朋友圈占據(jù)“健走達人”位置，有的人瘋狂走路，滿足了攀比心理，但受傷的卻是只有自己。

黃雄昂說，運動方式可以多種多樣，要看個人的興趣和意愿，運動方式再好，沒有興趣參加的話也產(chǎn)生不了效果。同選擇運動方式相比，應(yīng)該更加關(guān)注運動強度的控制，更提倡全面的、綜合的、個性化的運動鍛煉。

老年人要重視抗阻訓(xùn)練

在家只需一根彈力帶

黃雄昂說，運動需要復(fù)合式，有氧、抗阻配合進行，不能只是簡單重復(fù)單一運動，要對直接反映身體運動能力的各個要素，都進行針對性的鍛煉。

“科學(xué)抗阻訓(xùn)練能夠預(yù)防肌肉的自然衰減，預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善血糖、血壓的調(diào)節(jié)水平，提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，減少跌倒的風險，維持良好的日?；顒幽芰ΑＭ瑫r，還能鍛煉柔韌性。”

他建議老年人運用彈力帶、彈力繩這一類的工具來進行抗阻訓(xùn)練。這類器械比較便宜，攜帶方便，訓(xùn)練方法很豐富，可以鍛煉全身肌肉，比較容易控制運動負荷，不容易造成運動的損傷，特別適合老年人使用。跳完廣場舞回家，或是做完家務(wù)稍事休息后，不妨拉一拉彈力帶，增加一些抗阻訓(xùn)練。

另外，在有氧運動時，比如快步、跑步、廣場舞等，活動到身體微微出汗，有點喘，但還是能完整說一句話時，說明運動強度可以了。當然，如果帶個運動手環(huán)對自己的心率進行監(jiān)測就更好了，要達到合適的運動強度，可以用目標心率來衡量：用220-年齡，然后再乘以60%，得出的心率，即為運動效果達到中高強度的心率，這個時候運動效益比較好。每個人基礎(chǔ)心率不一樣，有時我們可以把心率每分鐘增加30-40次，作為達到中高強度的一個標準。

他還提醒，運動時一定要遵循“三部曲”：準備運動、正式運動、整理運動，一個都不能少。

(記者 陳敏娜 通訊員 郭俊)