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5月17日-23日，是我國(guó)第七屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“合理膳食 營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”，合理的膳食搭配，能夠提升人們的身體素質(zhì)和抵抗力，有效幫助人們預(yù)防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康?廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師何智映從選購(gòu)食材、營(yíng)養(yǎng)搭配、烹飪方式等方面為您支招。

選購(gòu)食材“安全、新鮮、應(yīng)季”最重要

西方有句名言為“we are what we eat”，簡(jiǎn)單明了的道出了食物對(duì)我們身體的影響。食物從農(nóng)場(chǎng)到餐桌，我們接觸食物的第一步就是在超市、商場(chǎng)、菜市場(chǎng)購(gòu)買(mǎi)食材，食材的品質(zhì)參差不齊，因物流發(fā)達(dá)和保鮮技術(shù)發(fā)展，現(xiàn)在我們能買(mǎi)到全國(guó)乃至世界各地的多種食材。

“食材選購(gòu)，關(guān)鍵是安全、新鮮，大部分選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季的就更好。”何智映表示。

安全意味著在正規(guī)場(chǎng)所購(gòu)買(mǎi)有質(zhì)量檢驗(yàn)的食物，在食用農(nóng)產(chǎn)品安全生產(chǎn)體系中，還有綠色食品認(rèn)證、無(wú)公害食品認(rèn)證以及有機(jī)食品認(rèn)證的農(nóng)產(chǎn)品，在包裝中會(huì)標(biāo)識(shí)出來(lái)。

新鮮意味著食物風(fēng)味、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都處于最

好的狀態(tài)。蔬菜、水果、水產(chǎn)類(lèi)、肉類(lèi)等容易變質(zhì)的食材，最好是每天至兩三天選購(gòu)一次。

蔬菜、水果無(wú)干癟、軟榻或腐爛，質(zhì)地清脆，水果有獨(dú)特香氣，避免有發(fā)酵酒精味的水果，這意味的過(guò)度成熟。

水產(chǎn)類(lèi)和肉類(lèi)可以選擇新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類(lèi)質(zhì)地潤(rùn)澤、色澤正常，按壓后緩慢回彈，無(wú)異味，無(wú)水分滲出。凍品選擇正規(guī)廠家出品，生產(chǎn)日期和產(chǎn)地標(biāo)示清晰的產(chǎn)品，外觀無(wú)異常，解凍后肉質(zhì)正常。

谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)作為主食，不宜存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，根據(jù)食用量采購(gòu)相應(yīng)數(shù)量，注意生產(chǎn)日期，一年內(nèi)的新鮮的谷類(lèi)、豆類(lèi)味道更香，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保留更多。

堅(jiān)果及油脂容易氧化變質(zhì)，因此宜少量購(gòu)買(mǎi)或買(mǎi)小包裝，一旦有哈喇味就不宜繼續(xù)食用。

保持食材多樣性和定量

中國(guó)膳食指南建議每天食物品種有12種以上，一周有25種。落實(shí)在每日，蔬菜有3~4種，水果2種，肉類(lèi)2種，主食有2-3種，加上蛋類(lèi)、奶類(lèi)和豆制品，基本就達(dá)標(biāo)了。因此建議家庭采購(gòu)食材可少量品種多，或采取隔日不同食材的策略，更容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

采購(gòu)量可根據(jù)人數(shù)和食用天數(shù)決定，尤其是水產(chǎn)類(lèi)、肉類(lèi)、水果類(lèi)和蔬菜類(lèi)。如一般成人肉類(lèi)和水產(chǎn)類(lèi)每餐推薦攝入40-75g，水果200-350g，蔬菜300-500g，這些都是可食部的生重計(jì)算，若購(gòu)買(mǎi)3人一天量，即可確定購(gòu)買(mǎi)每日純?nèi)忸?lèi)120-225g之間，帶骨帶殼水產(chǎn)類(lèi)200-500g左右，水果約2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此類(lèi)推。

三大類(lèi)食物合理搭配，營(yíng)養(yǎng)健康更有保證

食材一般分為谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、菌藻類(lèi)和奶類(lèi)，參考中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)，安排三餐食譜的各類(lèi)食材構(gòu)成比，就是均衡的飲食。

試著把一餐的食物放在餐盤(pán)上，按照大致的比例放置，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盤(pán)上，這是一天的平衡，例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類(lèi)推，一天的飲食總體能達(dá)到一天內(nèi)的平衡即可。

“每餐的食譜中包含谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)和蔬菜類(lèi)，這三大類(lèi)是均衡飲食的基礎(chǔ)。”何智映表示，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細(xì)搭配，菌藻類(lèi)、水果類(lèi)、奶類(lèi)則每日安排1次即可，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

選油選鍋，有這些你不知道的講究

“少油”是現(xiàn)在很多人都知道健康準(zhǔn)則。很多烹調(diào)工具可以幫助減少油的用量，以及控制烹調(diào)溫度，縮短烹調(diào)時(shí)間。比如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常性食用全谷物;不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有溫度提示，以防烹飪時(shí)溫度超過(guò)180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋、電餅檔等可以控制溫度，減少高溫烹調(diào)產(chǎn)生的焦黃、焦黑物質(zhì)，避免產(chǎn)生有害化學(xué)物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環(huán)芳烴化合物等。

與烹調(diào)溫度相關(guān)的還有食用油的品種，不同油的煙點(diǎn)溫度不一，也即食用油加熱到某一個(gè)溫度后冒煙，不僅破壞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)丙烯醛等。

“一般來(lái)說(shuō)，食用植物油的煙點(diǎn)在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油溫在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一種植物油，初榨的油煙點(diǎn)較低，不適宜煎炸爆炒烘烤，精煉的油煙點(diǎn)較高。”何智映表示。

5月21日早上9：30-10：30，何智映主治醫(yī)師及皮膚科翁智勝主任醫(yī)師將在廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院門(mén)診一樓大廳聯(lián)合舉辦以“一家之‘煮’的營(yíng)養(yǎng)技能”“現(xiàn)代激光在皮膚科的應(yīng)用”為主題的科普知識(shí)健康大講堂，歡迎廣大市民群眾前往參加。(記者 劉俊 )

標(biāo)簽： 選購(gòu)食材，營(yíng)養(yǎng)搭配，一日三餐，新鮮